这种菜比牛奶还补钙!每天吃一把,80岁都不会骨质疏松~

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钙是人体内含量最大的一种矿物质,它介入构成我们的牙齿、骨骼,还介入人体内的正常代谢。


补钙,则是一个持续平生的话题。


提到补钙,你脑海中想到的是牛奶照样钙片?其实,这两个都不是最佳选择!


绿叶菜,被忽视的补钙高手



绿叶菜,菜市场上最常见的蔬菜品类。凭证《中国食物成分表》的测算,多少绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当,甚至更高。


食物名称

钙含量(毫克/100克)

牛奶

104

绿苋菜

187

木耳菜

166

芥蓝

128

油菜

108

小白菜

90

鸡毛菜

78

菠菜

66


虽然蔬菜中的钙大多以连络形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的领受率或许比牛奶低一些。


但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素,这些元素不只有利于提高人体对钙的行使率、防止钙流失,还能够促进钙在骨骼中的沉积,让钙的浸染最大化。




绿叶菜这么做,最补钙

《中国居民伙食指南》介绍,成年人应天天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。


也就是说,若是我们按照介绍量吃,并且选择绿叶菜,那么,经由牛奶和蔬菜,我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的介绍摄入量。


根基就不用再吃钙片了!


而且人人还可以经由一些烹饪手段,提高绿叶蔬菜中钙的领受率。


1
焯一下


烹饪前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙领受成分的量。


2
加点醋


烹饪时少加一点醋,或许合营高蛋白的食物食用,能够将连络形态的钙转化为可溶性的钙,增加领受率。


3
少放盐


烹饪时不要放太多盐,否则影响钙领受。



四种汤帮你补点儿钙


除了多吃绿叶菜之外,多喝汤也可以补钙!


1
鱼头豆腐汤


数据浮现,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。


在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。


做法:将鱼头提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一路炖煮即可。


2
紫菜腐竹汤


腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。


而紫菜不单含有必然量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。


紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又撙节”。


值得留意的是,紫菜本身含有必然量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。



3
小白菜虾皮汤


小白菜钙含量高达90毫克/100克,还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。


虾皮的钙含量为991毫克/100克,若是做汤时用上5克,也能供献四五十毫克的钙。


将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙究竟也不错。


4
牛奶蘑菇汤


各类蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。


做法:口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水小火煮10分钟摆布,倒入必然量牛奶和少量盐,小火持续煮制三五分钟就可以出锅了。


本文内容综合清算自生命时报、人民网健康,特此感谢!

编纂:高继明  审核:朱蕗鋆

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