【科普营养】糖尿病人最适合什么运动?|ADA 2019

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糖尿病人最适合什么运动?|ADA 2019



本文首发丨医学界内渗出频道
作者丨姜飞熊  慧楠
已授权《中国临床营养网》转载


什么锤炼体式最适合你?听ADA的!


体育锤炼不单是糖尿病把握的三驾马车之一,更是通俗人能拥有的最好的贯穿健康的手段……没有之一。毫无疑问,本届美国糖尿病协会年会(ADA 2019)上,体育锤炼也是重点商酌环节。



(会场人满为患)


在今年的讲题讨论中,来自加拿大Queen‘s University的专家Robert Ross甚至放出了这样一张图诠释体育锤炼的厉害(图1):


图1


他说:“我说不清图上的各类分子都在干什么,然则凭证我们的好同业Goodyear的研究,体育锤炼从分子机制上被证实了——它是完全自力于体重的对血糖和胰岛素发生影响的成分!也就是说:不管你有多重,甚至不管你能不克减重成功,只要进行了锤炼,就能对把握血糖和胰岛素景遇有究竟!


当然,首先我们要明确一点,ADA年会上要讲的体育锤炼体式,绝对不是让你干下面这类事——



或许这类事……



好了我们来起头今天的会议吧。


疾走吧!上班族!


生活中的久坐问题在现代工业社会中越来越严重,也越来越引起各类疾病研究者的留意。在整个社会各类人群越坐越久的底细上,工作人群中的久坐族是重灾区——被迫要996的久坐工作者更是重灾区中的重灾区。



久坐导致的心脑疾病、代谢疾病、全因消亡率的升高什么的,就不展开了,这里放一个以前我们介绍过的记载片中Mayo诊所的肥胖医学专家对久坐的评价,人人自己体味一下……


所认为了这个事情,各国医学专家也是操碎了心。此次在ADA大会上,来自剑桥大学的专家Paddy C Dempsey供给了一个已经被他证实有效的方案——每30分钟起来活动5分钟!



这么简练就能避免久坐带来的健康问题?才不是,这里面大有讲究!


起来活动的5分钟,事实应该若何“活动”才算数?起来站站就行?照样非得跑起来?结论是,得看你是哪种人:



这张图统计的是不合人群傍边,不合的久坐间歇锤炼体式,最终对餐后血糖发生了何种影响?红色方块代表T2D或许血糖非常者,黄色方块代表超重或肥胖人群,蓝色方块代表健康体重正常人。


如图,若是你是一个没有处在糖尿病前期,也没有患上2型糖尿病(T2D),并且体重在正常区间的健康人,那么仅仅只是站起来,根本没有影响餐后血糖,收益很少。


但若是你是红色方块代表的人群,那即使只是站一站,也对降低餐后血糖有匡助。


同样的,运动量对照小的慢慢散步对健康人的收益也没有那么大,然则对超重、肥胖人群以及T2血糖非常(糖尿病前期、各类类型糖尿病)人群来说收益要大得多。


总结一下:对于糖尿病人,能多动就多动,每一步带来的都是健康!


上升运动强度的问题,中等强度的走动就比站和慢慢走路对健康人的收益大多了。当然,对黄色方块和红色方块代表的人群来说,哪怕是站一站,也是好的。


发生这种状况其实也不难懂得,因为本身超重/肥胖和血糖非常者比正常人更随意受到“久坐不动”的危险!在这个景遇下,稍有一些改变,就能带来收益。而若是你平时就很喜欢体育锤炼,而且身体景遇很好,那么你抗击久坐危险的能力也更强,要想获益也需要更激烈一点的活动——



如图,同样的每30分钟起来慢走一下,健康状况更好的人血糖下降水平更低,然则本身的血糖也更低。


当然或许多少人会说:我没法在办公室里疾走的!


Dempsey博士有考虑到这点,他说,多少老板不许员工在办公室走来走去活动,所以,他测试了一个替代方案——



就是这个:简练的耐力演习(SRA)。按图所示,每个动作做20秒,完成3组,只要3分钟,统计事实浮现,这组动作给T2D患者带来的长处,至少可以等同于散步5分钟。


若是你感受这种收益远远不足,不要急,下面一位讲者有更给力的锤炼方案。


罕见据的懒人锤炼法来了!


多伦多大学的副教授Jenna Gillen在本次大会上发布了HIIT在血糖治理方面的临床试验数据。


啥叫HIIT呢,它的全称是High-intensity interval training(高强度间歇演习)。其实这个体式我们以前介绍过,老读者或许对下面这个不喜欢锤炼的大叔还有点印象……



具体来说,HIIT给了他这样不爱锤炼的人一个选择——用很少的时间(比如1分钟),进行高强度无氧锤炼,来获得代谢和心血管等方面的收益,是以也被认为是“懒人”的锤炼体式,因为花的时间很少嘛~当时,因为缺乏更多临床数据撑持,好多人对这种锤炼体式将信将疑,此次ADA,数据来了!


先直奔事实:


Gillen教授的申报中浮现,HIIT可以:降低肝脏脂肪含量;提高β细胞功能、降低胰腺脂肪含量;提高肌肉胰岛素敏感性、提高GLUT4、提高线粒体含量、降低神经酰胺水平;降低体内脂肪质量、提高肌肉含量。



再来看数据:


首先明确一下,Gillen的HIIT内容是以90%最大心率的强度完成10组每组1分钟的演习(每组中央安歇1分钟,也就是一套下来或许20分钟),选择的形式是高速骑室内单车和力量演习。



这是采用HIIT锤炼8周(每周3天)后,2型糖尿病患者的β细胞功能改变。可以看到,在左边的control组(健康人)傍边和右边的T2D组中,数据水平都有了光鲜升高(绿色为锤炼前,红色为锤炼后)。



与上图同样的锤炼体式下,2型糖尿病患者的2h OGTT和HbA1c水平发生了光鲜下降。



增加胰岛素刺激下的肌肉葡萄糖摄取。从左边的表中可以看到,HIIT的究竟甚至强于常日的中等强度锤炼(MICT)。而右边的表则浮现,HIIT的这种功能在健康人群和T2D患者中都有效。


更神奇的是,它连非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪含量都能降低……



SIT是sprint interval training(间歇性冲刺演习),算是HIIT的一种。图中患者进行的体式是4X30秒冲刺,每组之间安歇4分钟,两周后肝脏脂肪含量光鲜下降。


读到这里,多少人就起头担心了:这个体式太新潮太刺激了,老年人可受不了!别急,ADA当然兼顾了老年人群的诉求,下面的传统演习法更适合老年人!


力量演习弗成少


我们在开首提到的Robert Ross和来自杜克大学的专家Kim M. Huffman都对若何优化“传统”的体育锤炼进行了讲话。


在以前的各类指南和公众建议中,不论是世界卫生组织照样各类医学会,往往只会敷陈锤炼者:每周跨越150分钟中等强度体育锤炼或每周跨越75分钟高强度锤炼是介绍的锤炼体式。


而锤炼的人群往往更乐于选择有氧锤炼,比如慢跑、跳舞等,而忽略力量演习,尤其是中老年人群(个中女性居多)……


(力量演习是本次ADA年会“传统”锤炼环节中的重点话题)


照样直接看事实:



在改变胰岛素敏感性方面,力量演习与有氧运动连系起来,在老年人群傍边,能把胰岛素敏感性的提升究竟调节到最高(最右为连络之后的提升究竟)。


响应的,在T2D患者中两者连络的究竟也会比只进行有氧运动更高——



2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平在有氧+力量连络的景遇下下降更光鲜(AT+RT)。


与此同时,力量演习在中老年女性中还能有效降低乳腺癌风险,在前不久召开的美国临床肿瘤协会ASCO年会上,来自亚利桑那大学肿瘤中心的专家Jennifer Bea在接管“医学界”采访时甚至专门分享了她鄙人层开展中老年力量演习的方案。(点击检察ASCO发布防控乳腺癌最高性价比法子!| ASCO 2019


(Jennifer Bea教授在2019ASCO年会会场接管采访)


而ADA壁报区的锤炼专题中,来自日本的研究提醒,在给患者开力量演习处方时,最好是按动作组开,而别按时间开。因为有时候患者动尴尬照慢,或许想偷偷懒,20分钟的力量演习,很或许就举了一次铁……


总而言之,若是你是久坐族,最好每30分钟起来活动5分钟;若是你时间不多,又充足新潮,可以试试HIIT(也可以把HIIT直接放进5分钟活动里);若是你时间对照充实又对照“传统”,在充足的有氧运动之外,记得加上力量演习!




《中国临床营养网》编纂部



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